Le sucre est sujet à de grandes polémiques ces dernières années. Beaucoup de journaux et autre médias se sont penchés sur la question avec des titres plus pièges-à-clics les uns que les autres. Très vite, le régime zéro sucre est venu compléter la famille des régimes de pertes de poids. Mais faut-il complètement exclure le sucre? Quelle quantité de sucre peut-on se permettre sans trop craindre des effets négatifs sur la santé?
1- Quelles sont les recommandations officielles?
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande pour les adultes comme les enfants, une consommation de sucres libres inférieure à 10% de l’apport énergétique. Elle poursuit qu‘une réduction à moins de 5% est encore plus souhaitable et précise que ceux qui consomment déjà moins de 5% de sucres libres, ne doivent pas augmenter leur consommation.
L’OMS ajoute d’ailleurs qu’aucun risque de santé n’est associé avec une consommation moindre de sucres libres.
Que comprennent les sucres libres et qu’est-ce qui est exclu?
“Les sucres libres désignent les monosaccharides (tels que le glucose, le fructose) et les disaccharides (tels que le saccharose ou le sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et leurs concentrés. ” – OMS
Autrement dit, il s’agit du sucre de table, du miel, des sirops, etc mais il faut également prendre conscience que les jus de fruits sont compris dans les sucres libres et donc leur consommation doit être limitée.
Vous aurez remarqué que les recommandations de consommation de fruits et légumes limitent à une portion la contribution des jus de fruits. De même le guide alimentaire du Bénin conseille de ne pas dépasser un verre de jus de fruits. Il faut également noter que le sucre roux et le miel, populairement considérés plus sains, sont également des sucres libres et sont concernés par la limitation.
Cependant les sucres naturels contenus dans les fruits consommés dans leur forme entière ou le lait ne sont pas pris en compte dans la recommandation. Ils ne sont donc pas concernés par la limitation.
2- Origine de ces recommandations
- Ces recommandations reposent sur les données scientifiques qui montrent qu’une consommation de sucres libres en dessous de 10% de la ration énergétique, diminue le risque de surpoids et d’obésité.
La relation entre cette augmentation de risque est parallèle avec une augmentation de poids. Autrement dit, plus la quantité de sucres libres consommée est importante, plus le surpoids est important. Cette diminution de risque de surpoids ou d’obésité est bénéfique dans la lutte contre les maladies non transmissibles ou chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et les cancers.
En effet, le surpoids et l’obésité sont eux-mêmes des facteurs de risque de développer ces maladies qui figurent au premier rang des mortalités au niveau mondial. De même des études montrent que les enfants qui consomment plus de boissons sucrées sont plus à risque de devenir obèses que les enfants qui en consomment moins.
- Les recommandations de l’OMS s’appuient également sur le risque de développer des caries dentaires. En effet, ce risque est moindre lorsque la consommation de sucres libres est inférieure à 5%.
Cela peut vous sembler anodin ou même inutile en tant qu’adulte, mais les adultes aussi développent des caries dentaires. Certaines personnes perdent assez de dents ou ne peuvent plus manger les aliments pas assez mous. L’OMS reconnait que les effets négatifs des caries dentaires , sont cumulatifs de l’enfance à l’âge adulte.
En plus, le développement des caries dentaires est progressif sur toute la vie avec une exposition au facteur de risque (consommation de sucres libres). Autrement dit, même si vous n’avez pas encore de caries visibles, votre consommation de sucres libres favorise de plus en plus l’installation et le développement des caries dentaires sur le temps. C’est pour cela que l’OMS recommande que la consommation de sucres libres soit la plus basse possible.
3- Comment calculer sa quantité de sucre limite?
Comme nous l’avons vu dans la recommandation, la limitation conseillée de sucres libres dépend de l’apport énergétique. Il faudra donc calculer son apport énergétique pour déduire exactement quelque quantité de sucre se permettre.
Ceci implique que la consommation de sucre maximale d’un enfant est plus petite que celle d’un adulte. Malheureusement les enfants consomment souvent beaucoup plus de sucre que les adultes.
Les besoins énergétiques dépendent entres autres du sexe, du poids, de l’âge et de l’activité physique. Cet outil peut vous permettre d’estimer votre besoin énergétique.
Ensuite, il faudra choisir quelle recommandation suivre. Si vous consommez beaucoup de produits sucrés vous pouvez viser la limitation de 10%. Si vous en consommez moyennement et que vous êtes prêts à faire mieux, visez les 5%. Mais il est aussi facile de sous-estimer sa consommation actuelle de sucre.
Pour faire le calcul, on prendra un exemple. Pour un adulte de poids normal (pas en surpoids, ni obèse) avec une activité physique modérée, le besoin énergétique est en moyenne de 2000 kcal.
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10% font donc 200 kcal
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5% font 100 kcal
1 gramme de sucre fait 4 Kcal. 200 kcal de sucre correspondent donc à 50 grammes de sucre, soit environ 12 cuillères à café rases de sucre. Et 100 kcal font environ 6 cuillères à café de sucre.
C’est donc la quantité maximale recommandée pour un adulte tel que décrit.
Pour vos besoins personnels il faudra faire le calcul selon vos besoins énergétiques. Si vous essayez de perdre du poids, essayez de calculsr vos besoins énergétiques avec votre poids normal puis votre poids souhaité. Cela vous donnera une idée du progrès à faire.
Divers
- Ces recommandations concernent des adultes en bonne santé. Ceux qui souffrent de certaines maladies peuvent nécessiter une quantité de sucre différente. Les diabétiques peuvent tomber en hypoglycémie et avoir besoin d’une consommation urgente de sucres libres faciles à absorber pour l’organisme. Les personnes en surpoids ou obèses pourraient avoir besoin de diminuer encore plus leur consommation afin de perdre du poids.
- Par ailleurs l’OMS déconseille la consommation de sucre dans l’objectif d’une prise de poids si d’autres options sont disponibles. Alors, même si vous cherchez à prendre du poids, vous n’avez pas le feu vert sur les sucres libres.
4- Comment compter sa quantité de sucre?
Compter la quantité de sucre ajoutée par soi-même, peut aider à appliquer la recommandation. Mais il faut prendre conscience que le sucre se trouve ajouté dans plusieurs produits industriels qui doivent être pris en compte dans le décompte.
Il faut donc lire les étiquettes et identifier la quantité de sucre que contiennent les produits. Sur l’étiquette des produits emballés on peut retrouver une partie qui mentionne: Glucides ou Carbohydrates. Sous cette section vous verrez “Sucre” ou “Sugars” avec un chiffre en gramme. Ce chiffre en grammes, malheureusement prend en compte les sucres naturellement présents dans l’aliment utilisé. Mais ce qui nous intéresse ce sont les sucres ajoutés. Sur la deuxième étiquette sur la photo en dessous, on peut voir qu’en dessous de “Total Sugars“, il y a “Added sugars” qui représente la quantité de sucre ajouté. Malheureusement tous les produits n’ont pas ce détail, mais comme vous pouvez le remarquer sur l’exemple, la quantité de sucre ajouté est souvent presque égale à la quantité de sucre totale. Pour les sodas par exemple la quantité de sucre totale est exactement la quantité de sucre ajouté. En prenant en compte la quantité totale de sucre mentionnée à défaut de la quantité exacte de sucre ajouté, l’estimation reste donc assez proche de la réalité.
Cependant, le détail sur l’étiquette concerne souvent uniquement 100 grammes ou 100 ml du produit mais parfois c’est différent comme sur l’image ci-dessous. Si vous avez consommé 300 grammes du produit, il faudra multiplier le chiffre affiché pour 100 grammes par 3. Il faut donc prendre également en considération la quantité du produit consommé.
Notez que pour certains aliments transformés non emballés, l’estimation sera difficile voir impossible. Les beignets de blé au sucre, les amuse-gueule, etc, vendus ne portent pas souvent de détail nutritionnel affiché. Il faudrait idéalement garder une certaine marge si vous consommez ces produits.
Exemples concrets
Voici les quantité de sucre approximatives de certains produits courants:
- 1 morceau de sucre: 4 grammes
- 1 cac de miel: 5 grammes
- Bouteille de 33 cl de sucrerie (coca, fizzy, etc): en moyenne 31.6 grammes
- Demi-litre de coca: 53 grammes. 100 ml de coca font 10.6 grammes de sucre, donc 500 ml fait 10.6×3 =53 grammes de sucres libres
- Jus de fruits: 7-9 grammes environ pour 100 grammes de jus nature. Si c’est un jus industriel, lire l’étiquette.
- Canette de boisson sucrée: 40 grammes
- 1 cas de ketchup: environ 4 grammes
- 1 cac de sucre: 4 grammes
cac: cuillère à café, cas: cuillère à soupe.
Comme vous pouvez constater, la bouteille de demi-litre de coca excède déjà la limite la plus large de 50 grammes. Si vous tenez à prendre une bouteille de coca, pensez à vous en priver plusieurs autres jours. En aucun cas, il faut s’habituer à en consommer tous les jours. Cette bouteille de deux litres de soda dans le frigo est définitivement une mauvaise idée.
5- Faut-il opter pour des produits qui affichent “Zéro sucre”?
Certains de ces produits sont effectivement plus sains. Mais une bonne partie de ces produits sont assez riches soit en sel, soit en gras ou d’autres additifs douteux.
Il faut savoir que l’objectif de la plupart des industries agro-alimentaires, c’est de rendre le produit le plus goûteux possible. Ceci afin de rendre fidèle le consommateur, qui souvent se fie à ses papilles gustatives pour faire ses choix alimentaires.
Et donc, lorsque le sucre est enlevé d’une recette, il est souvent remplacé par un autre composant pour rendre le produit délicieux. C’est aussi pareil pour beaucoup de produits “sans gras”, ” sans sel”, etc. Il faut donc faire attention lorsqu’on se penche sur des produits “zéro sucre”. Après tout, c’est la santé qui compte. Et remplacer un produit ” nocif” par un autre, n’est pas la solution.
En conclusion
Si ajouter un peu de sucre peut vous permettre de boire votre bouillie de fonio (céréale entière) par exemple, alors c’est pas si mal. Mais les boissons sucrées, les produits sucrés à base de farine raffinée tels que les croissants et biscuits, exploseront facilement votre limite de sucres libres recommandée. En plus il sont pauvres en nutriments. Il vaut mieux se déshabituer progressivement de ces aliments.
Alors qu’avez-vous obtenu comme quantité de sucre après calcul personnalisé? Allez-vous essayer de suivre les recommandations? Je vous lirai avec plaisir en commentaire.
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A très vite!
Fifamè