Benin et Afrique, Nutrition et Santé

Fotètè ou Amarante: variétés, nutriments et recettes

Encore appelé Bitéku Téku en Lingala, le Fotètè (nom en Fon-Bénin) ou Folon porte le nom d’Amarante et son nom biologique est Amaranthus spp.
Le Fotètè ou amarante comporte plusieurs variétés, notamment des variétés à feuilles ou tiges vertes ou rouges. Certaines variétés produisent également des graines comestibles, surtout populaires en dehors du continent africain.

Variétés de Bitéku Téku – Folon – Fotètè ou amarante

Il existe plus de 60 variétés de feuilles d’amarante. Certaines sont moins populaires que d’autres. Les variétés les plus populaires au Bénin sont : A. cruentus, A. dubius, A. blitum, A. spinosus et A. viridis.

L’ Amaranthus Cruentus ou hybridus ou palutus

Souvent appelée amarante étalée, cette variété existe en réalité en double : une variété rouge et une variété verte. Cette dernière est la plus cultivée au Bénin, avec des feuilles vertes et des fleurs de couleur Or. La variété rouge est particulièrement populaire pour la prévention et le traitement de l’anémie. Certains affirment que les feuilles traitent la constipation et les ulcères. L’Amaranthus Cruentus fait aussi partie des amarantes à grains, cultivées également pour leurs grains. En plus, on peut extraire des feuilles rouges un colorant alimentaire (E123) ou utiliser la plante comme ornement. Au Bénin, les plantes séchées et brûlées servent aussi à fabriquer de la potasse.

L’Amaranthus Dubius

Encore appelé épinard chinois, on en trouve en Asie, en Europe et dans plusieurs pays africains comme le Bénin, le Nigéria, le Ghana, la RDC, etc. Certains utilisent ces feuilles dans le traitement du paludisme et de la diarrhée. On reconnait cette variété à sa couleur verte avec des fibres rouges. Les fleurs sont vertes.

L’Amaranthus graecizans

Encore appelée amarante de méditerranée, cette variété possède des feuilles plus petites qui se consomment cuites en général. Dans certaines régions, on consomme les feuilles crues avec du jus de citron pressé. Les personnes âgées apprécieraient le goût un peu amer de ces feuilles. On utilise aussi les grains de l’amarathus graecizans dans diverses regions du monde.

L’amarante épineuse: Amaranthus spinosus

L’Amarante épineuse ou épinard piquant se reconnait à ses tiges de petites fleurs piquantes. Elle a également des feuilles de petite taille. Les feuilles se consomment cuites et les cendres peuvent servir de teinture pour tissu. En médecine traditionnelle, les feuilles seraient utilisées pour divers problèmes de peau et comme fébrifuge.

L’Amarathus viridis

Cette variété pousse souvent en milieu négligé comme autour des habitations. On l’appelle aussi amarante verte à cause de ses feuilles d’un vert remarquable. Les feuilles sont allongées et la plante porte des fleurs marron rougeâtre. L’amarante verte se consomme comme légume cuit et ses cendres riches en soude sont parfois utilisées pour fabriquer du savon.

L’amarante sauvage: amaranthus bitum

Encore appelée Amarante Blette, c’est une variété cultivée en Europe, Asie et en Afrique. Comme son nom l’indique, on la retrouve plus sous forme sauvage que cultivée. Elle est connue pour la prévention et le traitement de la faiblesse osseuse. On reconnait la variété à ses feuilles plus courtes et arrondies.

L’Amaranthus tricolor ou gangeticus ou caudatus

Existante en plusieurs couleurs, on la cultive également pour l’ornement. En Afrique, les feuilles vertes de cette variété sont cuisinées comme légume. On reconnaît cette variété à une grande arborescence de fleurs rouges.

L’amarante violette: Amaranthus hypochondriacs

Encore appelée feuille du prince, on cultive cette variété aussi pour ses grains. Les grains peuvent aller d’un blanc à un noir grisâtre et sont consommées comme des céréales. On peut en faire de la farine, du popcorn ou des pâtisseries. On reconnait la variété à ses feuilles vertes teintées de rouge avec des fleurs jaunâtres ou rouges. Ce sont les fleurs qui portent les grains.

Propriétés et valeur nutritionnelles

Les variétés de Bitéku Téku ou Fotètè ont en moyenne une composition nutritionnelle semblable. Les vitamines et minéraux les plus abondants sont: le fer, le calcium, le potassium, la vitamine K et du carotène.

Pour 100 grammes de feuilles on a en moyenne:

  • Protéines: 3.5 g
  • Fibres: 1.8 – 2.6 g
  • Fer: 3 – 8.9 mg
  • Folate: 85 ug
  • Calcium: 270 – 410 mg 
  • Magnesium: 130 mg
  • Potassium: 600 mg
  • Carotène: 1725 ug
  • Vitamine C: 42 mg
  • Riboflavine ou vitamine B2: 0.22 mg
  • Niacine ou vitamine B3: 0.7 mg
  • Thiamine ou vitamine B1: 0.007 mg

Comme on peut le constater, selon les variétés et les échantillons, les valeurs nutritionnelles peuvent changer considérablement. 

En effet, la composition nutritionnelle peut varier selon la variété, le sol de la culture, la saison et le moment de la récolte. Pour le calcium, par exemple on note des valeurs allant de 100 à 400 mg pour différents échantillons.

Par ailleurs, certaines études de la composition des feuilles affichent la quantité de minéraux par 100 grammes masse sèche. Cela rend plus difficile l’estimation de la quantité de ces nutriments par masse de feuilles fraiches.

Ce qu’il faut retenir, c’est que les feuilles d’amarantes ont un apport interessant en fer, en calcium, en potassium, en folate (bon pour les femmes enceintes) et en carotène (convertible en vitamine A). Il est donc intéressant de les inclure dans notre alimentation quotidienne.

Valeur nutritionnelle des graines d’amarante ou folon – Fotètè – Bitéku Téku

On utilise aussi les grains d’amarante en cuisine. Ils peuvent servir dans diverses recettes de patisseries ou les grains peuvent être simplement grillés. Mais attention, les grains d’amarante crus sont suffisemment toxiques pour engendrer la mort de certains animaux qui en consomment. 

Pour 100 grammes de grains, on a environ:

  • Protéines: 13.5 g
  • Fibres: 6.7 g
  • Fer: 2.8 à 7.6 mg
  • Calcium: 105 mg
  • Magnesium: 248 mg
  • Zinc: 2.8 mg
  • Folate: 80 ug

Comme on peut le constater, les grains d’amarante ou folon sont riches en protéïnes, en fer, en calcium, en zinc et en folate.

Comment préparer le Bitéku Téku – Folon – Fotètè ou amarante

Le Fotètè ou Biteku Téku contient des anti-nutriments tels que les oxalates qui peuvent réduire la quantité de certains minéraux absorbés. Pour cela il est utile de blanchir les feuilles et de jeter cette première eau de cuisson. Les feuilles précuites pourront ensuite être rajoutées aux autres ingredients pour constituer une sauce.

Comme pour la plupart des légumes à feuilles vertes (sauf la corète potagère), blanchir d’abord, c’est aussi prévenir des irritations gastriques. 

Pour blanchir les feuilles de folon, il suffit de les tremper dans de l’eau bouillante et de laisser cuire cinq minutes environ. De la potasse ou bicarbonate de soude peut être ajoutée à l’eau pour ramollir les feuilles. C’est ce qui se fait souvent lorsque les feuilles ne sont plus très jeunes.

Recettes

En Afrique, on cuisine en général les feuilles d’amarante en sauce. Mais ailleurs on consomme aussi les feuilles crues. C’est le cas de l’amarante blette consommée en Grèce sous forme de salade avec  du citron et de l’huile d’olive.

  • En sauce simple

On part ici d’une sauce tomate à base de tomates, d’oignon, d’ail, de gingembre ou d’autres épices.
Après cuisson de la sauce tomate, on ajoute les feuilles d’amarante blanchies ou crues  et on laisse le tout cuire 5-10 minutes. Lors que le mélange est bien incorporé, la sauce est prête.

  • En sauce graine

On peut également cuisiner le Fotètè dans une sauce graine: à base de jus de noix de palme. Dans un premier temps, le jus de noix de palme est chauffé suffisamment, cela pour éviter les problèmes gastriques en cas de mauvaise cuisson. On peut ensuite ajouter de la sauce tomate assaisonnée et cuite au jus de noix de palme déjà cuit. Ensuite, il faut ajouter les feuille d’amarante – folon blanchies ou non dans le mélange et laisser cuire. Epicer et la sauce est désormais prête.

  • En sauce sésame (Goussi)

Pour cette recette, on écrase les graines de sésame et on les ajoute à une sauce tomate. Ensuite, il faut ajouter feuilles d’amarante blanchies au mélange. On épice et on laisse cuire une dizaine de minutes.

Connaissez-vous d’autres recettes? Dites moi en commentaire!

6 thoughts on “Fotètè ou Amarante: variétés, nutriments et recettes

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