Vous l’avez certainement déjà entendu à maintes reprises: il faut consommer AU MOINS cinq fruits et légumes par jour. Mais savez-vous pourquoi? Ou encore comment satisfaire à cette recommandation? Dans cet article vous comprendrez tout le nécessaire sur les origines de cette recommandation populaire et comment consommer 5 fruits et légumes par jour.

1- Tout d’abord, d’où vient cette recommandation?

Cette recommandation provient de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS). L’OMS est un organisme de santé mondiale qui se charge des questions de santé partout dans le monde, que ce soit en Afrique, en Europe, en Amérique ou dans les autres continents. L’OMS fait des recommandations selon les études scientifiques effectuées dans le domaine et tient également compte des facteurs sociaux. La nutrition, influant sur la santé, l’OMS se retrouve souvent à faire des recommandations qui touchent également à l’alimentation. Cependant, l’OMS s’occupe également des questions d’hygiène, de sécurité routière pour éviter les accidents, de soins médicaux dans les hôpitaux, des questions de vaccinations, etc.

2-Pourquoi 5 fruits et légumes?

La recommandation concerne toute la population mondiale dans l’intérêt de diminuer le risque des populations de développer certaines maladies chroniques.  Encore appelées maladies non transmissibles, ces maladies comprennent l’hypertension, les maladies cardiaques, les cancers, le diabète et l’obésité.

En effet, la faible consommation de fruits et de légumes est l’un des dix (10) facteurs principaux de risque de mortalité au niveau mondial. Des travaux de l’OMS et de la FAO ont révélés qu’une alimentation riche en fruits et légumes diminue le risque de développer les maladies chroniques. Selon l’OMS, 3,9 millions de décès en 2017 sont causés par une consommation insuffisante de fruits et de légumes.

“À l’échelle de la planète, on estime que la consommation insuffisante de fruits et légumes est responsable de près de 19% des cancers gastro-intestinaux, 31% des cardiopathies ischémiques et 11% des accidents vasculaires cérébraux.” – OMS

3- Que dit la recommandation exactement?

Contrairement à la formule populaire qui parle de cinq fruits et légumes par jour, la recommandation préconise en réalité 400 grammes de fruits et légumes par jour. Etant donné qu’une portion est définie comme étant 80 grammes, on obtient donc 5 portions pour 400 grammes de fruits et légumes.

“Dans le cadre d’une alimentation saine pauvre en graisses, en sucres et en sodium, l’OMS suggère de consommer plus de 400 g de fruits et légumes par jour pour améliorer la santé en général et réduire le risque de certaines maladies non transmissibles.” – OMS

4- Qu’est-ce qui compte comme fruits et légumes?

Il peut sembler facile de connaître les aliments qui sont concernés mais en réalité c’est moins évident qu’on se l’imagine. En effet les pommes de terre, patates douces et tubercules sont techniquement des légumes. Après on peut facilement se demander  si les fruits secs comptent? Ou encore s’il faut consommer les légumes crus ou cuits.

En bref voici ce qu’il faut retenir:

Une portion de fruit ou de légume, c’est:

• 80 grammes de fruits frais, congelés, en conserve, etc: ananas, papaye, banane, pastèque, pomme, etc
• 80 grammes de légumes frais, congelés, en conserve, etc: légumes feuilles, carottes, betterave, laitue, petits pois, chou, etc
• 30 grammes au lieu de 80, de fruits secs
• 150 ml de jus de fruits ou de smoothies mais ils ne peuvent pas compter pour plus d’une portion même si vous en buvez plus
• 80 grammes de légumineuses à cause de leur richesse en fibres, mais elles ne peuvent pas compter pour plus d’une portion. Grosse surprise, mais oui! Les haricots, le soja, les lentilles, etc peuvent compter pour une portion de légumes.

En bonus, voici quelques aliments moins évidents qui comptent quand même: les champignons, l’oignon, la patate douce, la sauce tomate. Il faut compter en moyenne 80 grammes de ces aliments pour en faire une portion. Autrement dit: 1/2 d’un oignon moyen, 3-4 cuillères à soupes de champignons, ou encore une patate de taille moyenne.

Ne comptent pas pour portion de fruits et légumes les aliments suivants:

• Les pommes de terres mais la patate douce compte.
• Le manioc donc le gari ne compte évidemment pas.
• La banane plantain (malgré le mot banane elle ne compte pas pour fruit)
• Les aliments qui contiennent les fruits ou légumes comme ingrédients en quantité infirme ne comptent pas: la confiture ou les yaourt aux fruits ne sont pas comptés.

5- En pratique qu’est-ce qu’une portion de fruits et légumes?

Une portion comme dit plus tôt est composée de 80 grammes de fruits ou légumes frais ou 30 grammes de fruits secs. En pratique cela correspond à:

• Pour les fruits:
  • 1 cuillère à soupe (bien remplie) de fruits secs
  • une banane moyenne ou deux à trois petites bananes,
  • une grosse orange,
  • une grosse pomme,
  • une tranche épaisse d’ananas
  • une poignée généreuse de raisins frais,
  • 7 fraises, 2 kiwis,
  • etc.
• Pour les légumes:
  • 3 cuillères à soupe (bien remplies) de légumes: petits pois, rondelles de carottes, maïs doux, légumineuses, etc. Attention, couper les légumes très finement peut augmenter le volume et 3 cuillères feront probablement moins d’une portion.
  • une grosse tomate ou 2-3 tomates moyennes,
  • la grosse demi moitié d’une grosse carotte ou une carotte moyenne,
  • 5 cm de concombre,
  • 1 poignée d’haricots verts
  • 1 bol moyen de salade,
  • 1 tasse ou 1 poignée pleine de légumes feuilles crus: amarante ou fotètè, gboman, corète potagère ou crincrin, gombo,
  • ou 3-4 cuillères à soupe de légumes feuilles cuits,
  • etc.

Ces exemples constituent des estimations grossières. Dans le doute, optez pour la plus grosse portion.

6- Légumes crus ou cuits

Il faut consommer les deux si possibles. Les légumes crus ont l’avantage de préserver certains nutriments, en l’occurrence la vitamine C. Mais cuire les aliments a aussi l’avantage de rendre certains nutriments plus disponibles à l’absorption. Donc un peu des deux est optimal.

Par ailleurs, le poids de légumes crus et cuits n’est pas toujours le même. En général en faisant cuire un légume, il perdra de l’eau et diminuera de poids et de volume. Donc le moment auquel vous mesurez votre portion peut changer sa contenance réelle. Mais est-ce réellement si pertinent? Si vous mesurez après cuisson vous aurez un peu plus de légumes donc bonus pour votre santé. En plus, la différence de poids n’est souvent pas très grande. Différentes méthodes de cuisson donneront des résultats différents: par exemple, la cuisson vapeur ou faire sauter dans une poêle donnera presque le même poids entre le légume cru et le légume cuit. Il faut donc éviter de faire fixation sur ce détail.

7- Conseil Bonus

• Il est conseillé de prendre les fruits secs, les jus de fruits et smoothies pendant les repas et non entre les repas, pour éviter les caries. Les sucres des fruits sont relâchés dans les jus de fruits et smoothies et peuvent donc négativement affecter vos dents. Boire de l’eau à la suite d’un jus de fruits peut également aider.
• Les fruits en conserve doivent être sans sucre ajouté.
• Même une seule portion de fruit ou de légume, c’est beaucoup mieux que rien. Consommer des légumes et des fruits quelque qu’en soit la quantité c’est d’abord l’essentiel.
• Il faut varier les légumes et fruits consommés. Ils offrent chacun quelques avantages différents les uns des autres.
• Pour bien commencer, voici une recette de pondu ou saka saka qui contribuera aux portions de légumes.

Des questions? Un commentaire? C’est tellement mieux d’être plusieurs à discuter!

En espérant vous lire.

A très vite!

Fifamè